Les céréales : des protéines végétales

Publié par Cathy Bernot le 02/03/201502/03/2015

Les céréales font partie intégrante de l’alimentation végétarienne : elles fournissent des protéines végétales, offrant à l’organisme un carburant nécessaire à son bon fonctionnement. Elles se déclinent sous de multiples variétés et de multiples formes, de la graine brute au produit industriel le plus raffiné.

Dans mon placard il y a…

Ci-dessous, une liste non exhaustive de céréales, pseudo-céréales et quelques féculents que j’ai ajoutés car ils se préparent comme des céréales.

Céréales sans gluten      

Céréales avec gluten      

Céréales : sous quelle forme ?

On trouve ces céréales sous différentes formes : graine entière complète ou raffinée (riz, quinoa…), flocons (produit peu transformé donc intéressant nutritionnellement et pour sa facilité d’utilisation lorsqu’on est pressé : galettes, épaissir une soupe de légume...) . Viennent ensuite les graines précuites, raffinées, étuvées… et les farines (la façon dont les graines sont broyées va préserver ou non les nutriments) qui peuvent être complètes, demi-complètes ou blanches. Enfin, il y a les produits transformés, comme les pâtes, galettes de riz soufflé (attention à l’ IG élevé!), le pain et toutes préparations à partir de farine… et je dois en oublier!

On classait autrefois les céréales dans la catégorie Sucre lent. Depuis, cette notion de sucre lent a été remise en cause. Il est beaucoup plus pertinent de prendre en compte l’index glycémique ou IG : Une assiette de riz complet aura un IG beaucoup bas qu’une galette de riz soufflé (à calories égales, elle rassasiera mieux, sans risque de fringale). Il est donc préférable de consommer des produits les moins transformés possibles. Cela permet en outre de profiter des bons nutriments contenus dans le son.

Pourtant, cette affirmation est à prendre avec quelques réserves…

Céréales complètes ou raffinées? Le trempage des céréales

Tout d’abord, certaines céréales ont des fibres moins bien tolérées par l’organisme que d’autres (par exemple, le son du blé complet est plus irritant que celui de l’avoine) .

Ensuite, en théorie, les céréales complètes devraient systématiquement être mises à tremper avant de les consommer :

• Cela amorce la germination, et rend les protéines bien mieux assimilables par l’organisme.
• Les graines de céréales (comme les autres graines) contiennent des éléments toxiques pour notre organisme, en particulier l’acide phytique, qui vont inhiber l’action de certaines enzymes et empêcher l’assimilation correcte de certains nutriments. Ces inhibiteurs d’enzymes sont éliminés par le trempage et la cuisson. (Article à venir + détaillé sur le trempage). Il faudrait donc en théorie faire tremper toutes les céréales complètes avant consommation, comme on le fait pour les légumineuses.
• A noter que le quinoa et sarrasin ne nécessitent pas de trempage.

Alors, complètes ou pas complètes, les céréales?

Comme souvent, je privilégie la voie du milieu :

Je ne me vois pas faire tremper ma farine, même si je sais que certains le font. Je fais donc mon pain à la farine semi-complète de blé de petit épeautre et complète de sarrasin. Pareil pour les pâtes (que je consomme peu). Je mange plutôt du riz demi-complet, que je fais tremper un peu avant le repas. Et beaucoup de quinoa et de sarrasin.

Dans tous les cas, je suis convaincue qu’il vaut mieux une céréale complète ou demi-complète non trempée qu’une céréale blanche. A condition que les céréales soient bio, car les polluants se concentrent dans le germe et dans une moindre mesure, dans l’enveloppe de la graine (voir les commentaires pour un complément d’informations).

Céréales : Avec ou sans gluten ?

Et le gluten ?

Dès que l’on évoque les céréales, surgit la question de la consommation ou non de céréales à gluten. Je ne parle évidemment pas ici des intolérants au gluten, pour qui la consommation de gluten, même en petite quantité, nuit gravement à la santé. Je parle de ceux qui a priori n’ont pas de raison médicale de surveiller leur consommation en gluten.

Je ne suis pas cœliaque moi-même. Mais après avoir expérimenté le sans-gluten, je me suis rendue compte que j’étais globalement plus en forme en évitant le gluten : plus d’énergie, moins fatiguée. Même pour les non-intolérants, le gluten demeure une sorte de colle qui a tendance à encrasser l’organisme.

J’en suis arrivée  tout naturellement à une alimentation allégée en gluten : la plupart du temps, je cuisine des céréales sans gluten. Et pour le reste (pain…), je consomme en priorité certaines céréales à gluten moins riches en gluten que d’autres : avoine, seigle, épeautre et en particulier la farine de petit épeautre, réputée pauvre en gluten.

Cuisson des céréales :

Un tableau édité par Biocoop :

→ Le PDF complet Cuisson et trempage des céréales et légumineuses en cliquant sur le lien.

Complément d’information sur les protéines végétales :

• Les légumineuses mode d’emploi 
• Les oléagineux, mode d’emploi (à venir)