Recettes de wok végétarien de légumes

Publié par Cathy Bernot le 22/02/2016

Dans le prolongement de mon dernier article sur l’utilisation d’un wok, voilà quelques idées recettes de wok végétarien (et même végane) pour réaliser de savoureux repas complets 100% végétaliens. L’idée est simple : on émince des légumes, on les saisit au wok, puis au dernier moment, on ajoute une sauce aigre-douce et on sert.

Wok végétarien de légumes sauce aigre-douce

Les légumes pour wok végétarien

On peut bien sûr mélanger les ingrédients des deux recettes selon le contenu de son frigo, ajouter ou supprimer des produits. Ne pas utiliser trop d’ingrédients différents, pour que les saveurs ne s’embrouillent pas trop. Privilégier des légumes et fruits de qualité, de préférence bios : ils seront à peine cuits, ils doivent avoir du goût même crus.

Pour deux personnes

Suggestion 1 : wok fenouil, chou et champignons

* Fenouil : S’il est trop gros, utilisez seulement quelques feuilles extérieures et conservez le cœur tendre pour une salade crue, par exemple.

** Champignons :  J’ai utilisé des pieds de mouton déjà cuits que j’avais congelés cet automne. Vous pouvez remplacer par des champignons de Paris frais, qui se mangent aussi bien crus que cuits, ou par des champignons parfumés (Shiitake) déshydratés. 

Suggestion 2 : wok chou romanesco, kale et ananas

La sauce à wok

Je vous propose une sauce qui contient du mirin (ingrédient que l’on trouve en magasin exotique) et une version réalisée avec du jus de pomme non sucré. On pourrait aussi utiliser de la sauce à nems, plus facile à trouver que le mirin. 

Je sale peu mes plats, et il existe différentes sortes de sauces soja : ajustez la teneur en sauce soja à votre convenance, ainsi que l’acidité (jus de citron). 

Suggestion 1 : Sauce pour wok végétarien mirin et citron vert

Suggestion 2 : Sauce pour wok végétarien au jus de pomme

Préparation des légumes et de la sauce wok:

• Si vous utilisez des champignons déshydratés, les faire réhydrater dans un peu d’eau chaude.
• Préparer la sauce : Délayer tous les ingrédients liquides entre eux. Y ajouter l’ail et le gingembre râpés et laisser reposer. Délayer la maïzena dans quelques cuillères à soupe d’eau ou de jus de pomme.
• Préparer les légumes : retirer les tiges du fenouil (Ne les jetez pas : elles peuvent servir à parfumer un bouillon végétal et si les plumets sont bien frais, ajoutez-les au persil en fin de cuisson). Couper le talon et détacher quelques feuilles extérieures, les laver. Détacher quelques bouquets du chou romanesco en commençant plutôt par le bas (les bouquets plus hauts et plus tendres pourront se consommer crus en salade) . Éplucher et laver les autres légumes.
• Émincer finement chaque légume : par exemple, oignons et carottes en fines tranches de 3 mm environ, fenouil en bâtonnets, chou romanesco, tomate et ananas en petits cubes, hacher grossièrement le chou kale au couteau.
• Faire chauffer l’huile dans le wok. Dès frémissement, ajouter éventuellement les graines de cumin et de moutarde pour les torréfier dans l’huile. Dès que les graines de moutarde éclatent, ajouter vite les oignons. Cuire à feu vif en remuant quelques minutes.
• Ajouter les épices, remuer (si cela attache, déglacer avec quelques cuillères à soupe d’eau ou de bouillon) puis ajouter les légumes les plus longs à cuire : chou, carotte, kale, fenouil. Les saisir à feu vif en remuant quelques minutes (ils doivent rester croquants).
• Ajouter les légumes et fruits plus fragiles : tomates, champignons, ananas… et prolonger la cuisson de quelques minutes.
• Repousser les légumes sur les bords du wok pour dégager un espace au fond et y verser la sauce et la fécule de maïs. La faire chauffer à feu vif en remuant pour qu’elle bouille et épaississe. Mélanger aux légumes, parsemer de persil ou autres fines herbes fraîches et servir.

Les accompagnements d’un wok de légumes, pour un plat complet : quelques exemples

• Ajouter aux légumes des pois chiches ou autres légumineuses fermes déjà cuites, ou encore des fèves et accompagner d’un bol de riz.
• Ajouter en fin de cuisson des nouilles déjà cuites (on repousse les légumes au bord et on fait sauter les nouilles avant de mélanger le tout). On trouve en magasin bio des nouilles soba 100% sarrasin pour une version sans gluten et le sarrasin est une pseudo-céréale qui contient tous les nutriments nécessaires à un repas équilibré : il n’est pas nécessaire de l’associer à une légumineuse (par ailleurs, la notion d’association céréales-légumineuses évolue).
• Ajouter des cubes de tofu ferme (pour moi, ça sera du tofu lacto fermenté) en même temps que les légumes fragiles, puis faire sauter au centre du wok des nouilles de riz en fin de cuisson, avant de verser la sauce.
• Ajouter juste avant de servir des graines préalablement torréfiées dans une poêle sèche : courge, amande, cajou…

Avec un peu d’expérience, on peut se préparer très vite un délicieux petit plat, même pour une seule personne. Le plus long, mais pas le plus désagréable, c’est la préparation des ingrédients. Les chou romanesco et fenouil présentent l’avantage d’être ultra-rapides à préparer et surtout, on peut en prélever juste un petit peu : parfait pour une ou 2 personnes. Les nouilles asiatiques ont en général une cuisson rapide. Je ne suis pas encore tout à fait au point là-dessus : pas facile de préparer correctement les nouilles complètes (sarrasin, riz, riz rouge…) que je trouve en magasin bio. Elles sont souvent trop collantes. Et comme j’ai tendance à mettre peu d’huile dans mon wok, j’ai du mal à les faire sauter dans qu’elles s’agglutinent. Mais puisque c’est bon quand même, je persévère!

J’entends bien poursuivre mes expérimentations : à suivre au fil des saisons, des recettes de wok de légumes aux saveurs printanières puis estivales! Vos retours sur la cuisson au wok sont les bienvenus!