Les épices en cuisine végétarienne

Publié par Cathy Bernot le 29/04/201529/04/2015

Quelles épices dans ma cuisine?

J’ai toujours aimé cuisiner avec des herbes et des épices. Cela ne s’est pas arrangé lorsque je suis devenue végétarienne.

Cuisine épicée ne veut pas dire cuisine relevée ou pimentée, au contraire: Le cumin, la nigelle, la coriandre ou l’aneth vont transformer un plat avec beaucoup de délicatesse et de douceur, tout en aidant à la digestion, sans aucun « piquant ».

Je vous propose aujourd’hui de partager avec vous le contenu de ma petite épicerie personnelle. La liste peut paraître longue, pourtant, je vous assure que j’utilise chacune de ces épices régulièrement. Et quel plaisir de cuisiner avec cette sensation que chaque ingrédient sera bon en bouche, mais aussi bon pour notre corps!

Ma boîte à épices : les incontournables

Gingembre : personnellement, je l’utilise frais râpé au fur et à mesure de mes besoins, c’est à dire presque à chaque repas, éventuellement en association avec une gousse d’ail (dans les plats chauds, mais aussi pour réaliser des sauces salade teintées d’exotisme, avec une pointe de vinaigre de riz, de tahini et de sucre). Une plante anti-inflammatoire et digestive aux multiples propriétés.

• Aneth (en grains)
• Anis vert (en grains) : Plutôt en pâtisserie
• Asafoetida : l’ase fétide (pas joli, le nom…Il faut dire que l’odeur n’est pas très agréable au premier abord) est l’épice typique des plats indiens  : délicieuse, digestive, peut remplacer l’ail.
• Badiane : étoiles de badiane (graines)
• Baies de genièvre
• Baies roses
• Cannelle en poudre & en bâtons : pas seulement en sucré, mais aussi en plat salé.
• Cardamome en graines
• Clous de girofle
• Coriandre (en grains)
• Cumin (en grains) : presque à chaque repas pour ses propriétés digestives.
• Curcuma
• Fenouil (en grains – ou en feuilles à la belle saison, récolté au jardin)
• Fève Tonka
• Galanga : une épice proche du gingembre, légèrement plus citronnée, utilisée depuis l’antiquité pour son parfum et ses vertus digestives.
• Moutarde (en grains)
• Nigelle  (en grains) : je l’adore ! Et là encore, facilite grandement la digestion. En cuisine salée, en pâtisserie ou sur du pain, des galettes type naan…
• Noix de muscade à râper au couteau économe pour plus de goût.
• Paprika
• Piment d’Espelette : parce que de temps en temps, on aime bien quand ça pique!
• Poivre de Jamaïque : un poivre pas très fort, aux arômes de cannelle, à utiliser en sucré comme en salé. Et avec du chocolat!
• Poivre kampot rouge
• Poivre du moulin
• Poivre Sansho (poivre citron du japon)
• Poivre vert (parfois en saumure, sinon séché)
• Sumac
• Wasabi en pâte pour remplacer la moutarde (existe aussi en poudre)

J’utilise en priorité des épices non moulues que je broie au mortier ou que je râpe au fur et à mesure de mes besoins, afin d’en préserver le goût et les vertus.

Collection d’épices

Les mélanges d’épices

J’ai également quelques mélanges tout fait, qui vont donner très vite une identité à un plat :

• Un mélange 5 épices (à base de cannelle, girofle… pour des recettes chinoises ou orientales, aigre-douces…)
• Un curry doux
• Un mélange Panch Phoron (très digestif!)
• Un mélange un peu corsé type Tandoori et/ou Massala pour les recettes indiennes ou une pâte de curry (un peu!) corsée pour les envies de plats pimentés.
• Un mélange pour pain d’épice
• Un mélange Zaatar (Liban)

Parenthèse : association curcuma/poivre

On a découvert il y a quelques années que le curcuma possédait des vertus anti-cancer. D’après différentes lectures, j’en ai conclu qu’il faudrait en ingérer une grande quantité chaque jour pour en bénéficier. Ce qui impliquerait une cuisine monotone et monochrome… En revanche, même en quantité plus modérée, il demeure un excellent anti-inflammatoire, dont les effets sont démultipliés s’il est associé à du poivre, et son assimilation est grandement favorisée s’il est mélangé à un peu d’huile. Alors, une cuillère à café de curcuma dans le plat, pourquoi s’en priver?  A mélanger en début de cuisson à une cuillère à soupe d’huile (dans laquelle rissole un oignon, par exemple) et quelques tours de moulin à poivre.

Les épices dans la cuisine végétarienne

Fines herbes, aromatiques

Ce ne sont pas des épices proprement dites, mais comment ne pas en parler?

J’utilise également beaucoup de fines herbes, fraîches si possibles, sèches en hiver. Je vous en propose une petite liste non exhaustive, dont la plupart poussent au jardin.

Les herbes fraîches sont généralement hachées et ajoutées au dernier moment, afin de ne pas dénaturer leur goût et préserver leurs vertus. Les plantes ligneuses (laurier…) sont au contraire mis à infuser dans le plat en début de cuisson ou pour aromatiser l’eau de cuisson des céréales. La plupart de ces plantes se consomment également en infusions.

• Ache des montagnes (vivace au jardin, qui a un parfum de céleri : idéal pour un bouillon de légume clair)
• Ail des ours, bien sûr !
• Aneth (feuilles et fleurs)
• Basilic à foison !
• Cerfeuil
• Ciboulette et cive  : après la montée en graine, utiliser les fleurs écloses du jour dans des salades pour un goût légèrement sucré et délicat. Et tiges fraîches d’oignons, aulx, échalotes…
• Coriandre
• Estragon
• Fenouil : extrémités des feuilles fraîches de fenouil officinal
• Herbe au curry : nouvelle venue au jardin, en cours d’expérimentation culinaire → Bilan : la plante n’a pas passé l’hiver. Tentative renouvelée : plantée en jardinière cette fois.
• Herbes de Provence : indispensable!
• Hysope
• Laurier, bien sûr !
• Lavande
• Mélisse : en salade, ou en infusion pour une bonne digestion.
• Menthe(s) : poivrée, marocaine pour le thé…
• Origan
• Oseille
• Persil : à toutes les sauces. Bourré de vitamines et de minéraux ! Ne pas jeter les tiges mais les lier en un petit fagot pour parfumer délicatement l’eau de cuisson des nouilles ou du riz, ou pour faire un bouillon type Dashi.
• Raifort : j’ai souvent un pot de pâte de raifort dans mon frigo, surtout en dehors de la saison des herbes fraîches, pour aromatiser une sauce salade, une terrine végétale…
• Romarin
• Sarriette
• Sauge : aide à digérer les légumineuses et les choux, mais attention : certaines sauges sont plus riches en phyto-hormones.
• Thym : lui aussi indispensable, parce qu’il soigne presque tout et pour son goût ensoleillé!
• Verveine-citronnelle : surtout en infusion, mais aussi pour aromatiser avec un parfum de citronnelle.
• …

Les « sucres »:

Quelques ingrédients que j’ai en permanence dans le frigo et dont je me sers surtout en cuisine salée, pour des goûts aigre-doux parfumés:

• Les sucres végétaux: sirop d’agave et sirop d’érable
• La mélasse, au goût assez prononcé
• Le mirin : sorte de saké doux, en cuisine japonaise et coréenne
• Le tamarin : fruit sec dont on extrait la pulpe. C’est la base de la sauce rouge aigre-douce indienne. Je l’achète sous forme de pâte, comme la pâte de date et je le fais infuser pour extraire du jus.
• La pâte de dattes, utile en pâtisserie végétalienne.

Saler sans sel :

Les principales sources de sel de ma cuisine :

• Sauce soja ou tamari
• Umebosis (prunes lactofermentées)
• Miso blanc (shiro miso) et miso noir

Remarque : les ingrédients ci-dessus sont des aliments fermentés vivants, riches en nutriments et probiotiques. Eviter de les faire trop chauffer pour profiter de leurs vertus. 

• Mais aussi : Fleur de sel et gros sel non raffiné : pour la teneur en sels minéraux, et bien sûr un pot de gomasio maison au frigo.

Les algues

Je ne suis pas spécialiste de la cuisine aux algues. Elles sont toutefois présentes dans mes placards, particulièrement sous deux formes :

• Algue kombu indispensable pour la cuisson des légumineuses
• Algues en paillettes pour des préparations aux saveurs marines 100% végétales.

Où acheter les épices et autres condiments?

• Je trouve la grande majorité de mes épices, les algues, les différents sucres et sels en magasin bio (ou magasin bio en ligne). Attention aux épices que l’on trouve en grande surface : ils peuvent contenir des anti-agglomérants, en particulier du gluten. Sans compter qu’ils sont traités aux pesticides et irradiés. Donc bio autant que possible!
• J’achète quelques épices en ligne dans une herboristerie.
• Enfin, je trouve certains ingrédients uniquement en magasin exotique, en particulier le mirin et la pâte de tamarin.
• Les herbes fraîches proviennent du jardin. Certaines poussent très bien en pot, si on n’a pas de jardin.

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Je crois avoir fait le tour de mon épicerie familiale, qui est en perpétuelle évolution ! Après quelques soucis de santé, ce sont les épices et les herbes qui m’ont aidée à récupérer rapidement et confortablement. Mes chouchous? Le persil cru, la nigelle pour son goût et son aide à la digestion, la muscade associée aux choux ou aux soupes de potiron et la cannelle qui ne devrait pas être cantonnée au sucré.