Tofu mariné grillé sauce teriyaki et sésame

Publié par Cathy Bernot le

Et si on tentait de cuisiner du « bon » tofu?

Un peu de tofu, cela vous tente? Dit comme ça, ça ne fait pas forcément envie. Il faut bien l’avouer, le tofu nature juste sorti de son emballage, ça n’est pas très appétissant… ni très goûteux. J’ai d’ailleurs passé ma première année de végétalienne sans en manger un gramme. Comme quoi, le tofu n’est absolument pas indispensable à la survie des végéta*iens!  Et puis, j’ai découvert que « LE » tofu ne veut rien dire du tout. Il existe des tas de sortes de tofus, principalement en magasin bio et bien plus encore en magasin exotique. J’ai aussi compris que le tofu tel qu’on le trouve le plus souvent (tofu blanc ferme) est un aliment super protéiné mais sans trop de qualités gustatives. Il est avant tout destiné à une marinade, dont il prendra tout le goût. J’ai dans la foulée découvert la sauce teriyaki toute prête, qui sert justement de marinade au tofu. Du coup, j’ai peu à peu apprivoisé cet aliment. Et aujourd’hui, j’ai toujours un morceau de tofu et une bouteille de sauce teriyaki au frigo, en dépannage lorsque je veux équilibrer un plat en manque de protéines végétales et en particulier de légumineuses.

Le tofu est fabriqué en faisant cailler du soja. Il est donc très riche en protéines, et fait partie de la catégorie « légumineuses ».

Marinade de tofu sauce aigre-douce teriyaki

Marinade de tofu sauce aigre-douce teriyaki : avant cuisson

Parenthèse : quel tofu choisir? 

J’ai en gestation un article complet sur le tofu. En attendant, quelques mots sur le tofu de cette recette : Il faut impérativement un tofu nature ferme (le plus courant). Il existe un tofu soyeux, une sorte de crème, souvent utilisé dans la fabrication des gâteaux. Il existe aussi des tas de tofus aromatisés ou fumés. Personnellement, je n’en consomme pratiquement jamais.

Un peu plus difficile à trouver que le tofu ferme nature « ordinaire », je consomme principalement du tofu lacto-fermenté : le processus de fabrication génère une lacto-fermentation du soja (bon pour le système digestif), et annihile le problème que peut poser la présence de phyto-hormones dans le tofu « normal ». De surcroît, la lacto-fermentation lui donne un petit goût particulier que j’aime beaucoup. Je n’en ai jamais vu en grande surface. On en trouve dans certains magasins bios.

Allez! Il est grand temps de passer à la recette. J’ai préparé ce tofu pour accompagner la choucroute végétarienne dont je vous ai parlé la semaine dernière : une saveur aigre-douce qui allait très bien avec le chou et le potimarron. C’était très bon! Mais il s’accordera avec beaucoup d’autres plats, ou même une simple salade de pommes de terre tièdes et salade verte.

Tofu mariné à la sauce teriyaki et au sésame

Pour un bloc de 100 gr de tofu

Ingrédients : 

Le mirin n’est pas indispensable, mais il donne une délicieuse petite touche très parfumée. On peut le remplacer par un peu de sauce à nems ou par rien du tout. 

J’ai peu salé ma sauce, puisque le tofu accompagnait de la choucroute déjà salée. Selon vos goûts ajoutez un peu de sauce soja si nécessaire.  

Tofu lacto-fermenté grillé sauce teriyaki

Tofu lacto-fermenté grillé sauce teriyaki après cuisson

Réalisation : 

  • Découper le bloc de tofu en tranches d’1/2 cm d’épaisseur maximum.
  • Mélanger tous les ingrédients liquides de la marinade et bien enrober les tranches de tofu.
  • Ajouter le sésame, mélanger à nouveau. Veiller à ce que chaque tranche de tofu soit bien enrobée par la marinade.
  • Laisser reposer 1 h ou au minimum 20 minutes.

Cuisson : 

Il s’agit d’une cuisson-minute, à faire juste avant de servir.

  • Faire chauffer de l’huile d’olive ou de coco dans une poêle assez grande pour recevoir bien à plat toutes les tranches de tofu. Jeter quelques graines de cumin dans l’huile pour vérifier qu’elle est chaude : elles doivent crépiter (facultatif).
  • Lorsque l’huile est chaude, déposer les tranches de tofu (réserver la marinade pour plus tard). Laisser cuire environ 3 minutes à feu moyen. Retourner les tranches (elles doivent être légèrement grillées) et laisser cuire à nouveau 2-3 minutes.
  • Lorsque le tofu est légèrement coloré, le servir dans les assiettes. Déposer le reste de marinade dans la poêle encore chaude et laisser cuire quelques secondes à feu vif en remuant, le temps que la sauce épaississe.
  • La verser sur les tranches de tofu et vite manger!

Marinade : On peut bien sûr utiliser de la sauce teriyaki seule, ou encore varier les ingrédients de la marinade à volonté. Pour obtenir de la sauce en plus grande quantité, on peut y ajouter de l’eau au moment de faire réduire la sauce, et même y diluer une cuillère à café de maïzena pour l’épaissir (dans ce cas, la laisser cuire un tout petit peu plus longtemps).  

Bon appétit!

 


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